1. 蛋白质：核桃蛋白质含量为14.9g/100g，在坚果中虽不算顶尖，但氨基酸种类丰富。研究显示，核桃蛋白含18种氨基酸，其中人体必需氨基酸8种，占氨基酸总量的26.98% - 30.38%，利于生长发育。
2. 不饱和脂肪酸：核桃脂肪含量高达58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，约占总脂肪酸的76.2%，亚麻酸和亚油酸分别占12.2%和64%。其α - 亚麻酸含量虽不及亚麻籽，却远超其他坚果。该成分在体内可转化为DHA，有益大脑和视网膜健康，只是转化率普遍较低。
3. 维生素E：核桃的维生素E含量在坚果中较为出众，达43.2mg/100g，约为榛子的1.2倍。维生素E抗氧化性强，是维持生育及正常免疫功能的必要营养物质。
4. 抗氧化成分：核桃富含抗氧化成分，包括总酚与黄酮类物质。对鲜核桃内种皮分析发现，酚类物质中没食子酸含量最高，阿魏酸最少；黄酮类物质以芦丁含量最高。多数抗氧化物质集中在核桃果实种皮，能抗炎、清除多余自由基。不过，因种皮酚类物质含量高，涩味明显，若能接受，最好带皮食用。
此外，需注意核桃与山核桃并非同一物。我们日常所说的核桃属胡桃属，山核桃又称小核桃，属山胡桃属。山核桃比核桃小，皮厚可食部低，核桃可食部为43%，山核桃仅24%。
营养方面二者差异显著，相较之下，核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的蛋白质、维生素E、镁含量较高。
核桃除“补脑”外，对身体还有哪些益处？
核桃营养丰富，食用时别只聚焦“补脑”，其对身体的益处众多。
1. 改善血脂：2018年一项涵盖26个临床试验、1059名受试者的数据分析表明，与未每日吃核桃的对照组相比，添加核桃干预的饮食，可使血浆甘油三酯（TG）水平显著下降5.52%，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平下降3.73%，总胆固醇水平下降3.25%。这些指标的降低，对预防高血脂意义重大，还能降低动脉粥样硬化及心血管疾病风险。2022年一项涉及多国人群的13项干预试验荟萃分析显示，核桃摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇及坏胆固醇水平改善显著相关。研究中，健康人群核桃食用量为每天15 - 64g，超重肥胖和血脂异常合并症人群为每天30 - 99g。
2. 预防糖尿病：《美国临床营养杂志》研究指出，大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病及肥胖风险相关。因此，坚持定期食用（约每天1次）坚果，可作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食组成部分。
3. 可能促进睡眠：褪黑素是大脑松果体分泌的诱导睡眠激素，部分人因身体或工作原因，褪黑素分泌受影响而难以入睡。核桃富含褪黑素，研究发现对动物喂养核桃后，其血液中褪黑激素含量变为原来4倍。睡眠不佳者常吃核桃，或对睡眠有益，不妨一试。
4. 缓解焦虑：在坚果中，核桃的α - 亚麻酸含量突出。研究表明，α - 亚麻酸具神经保护作用，可减轻焦虑症状，缓解情绪紧张、减轻压力。
食用核桃的四点小贴士
虽然吃核桃有益健康，但需选择正确食用方式。以下4个小贴士，务必收好！
1. 选择原味核桃：市面上核桃口味多样，如甜的琥珀核桃仁、咸的椒盐核桃仁，这类核桃仁往往高糖或高盐，常吃对健康不利，会增加龋齿、肥胖、高血压等疾病风险。最推荐原味核桃仁或完整带壳核桃。
2. 尽量带皮食用：通常，核桃仁表面的深褐色核桃皮口感苦涩，很多人不喜食用，市面上也有去皮核桃售卖。若想获取更多抗氧化成分，建议带皮食用。
3. 留意保存方法：核桃仁富含多不饱和脂肪酸，易氧化酸败产生哈喇味。建议每次少买，密封冷藏保存。若能购买带壳核桃更好，置于阴凉干燥处，现吃现开。霉变核桃切勿食用！
4. 把控食用量：虽然常吃坚果有助于预防肥胖，但不可过量。《中国居民膳食指南》建议每周食用50 - 70g坚果，平均每天10g，约1个大纸皮核桃或2 - 3个山核桃。若食用过量，可适当减少烹调油用量，或用核桃替代部分猪肉、牛肉，以多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，降低冠心病发病风险。
小小核桃，益处多多！坚持每日食用核桃，助你维持更健康的血脂水平、保持良好体重、缓解焦虑与压力，还可能提升注意力、增强记忆力与推理能力。返回搜狐，查看更多